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“2011上班族亞健康大調(diào)查”現(xiàn)已由生命時(shí)報(bào)社、搜狐健康等完成。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，有7成白領(lǐng)深受“睡眠質(zhì)量差”的困擾。其中，“多夢(mèng)易醒”、“早晨不愿起，白天打盹”是最常見的問題。

但是，卻有7成的人不知失眠是病。殊不知，它不僅是亞健康，同時(shí)也是心腦血管疾病、癌癥等近90種疾病的誘發(fā)病因。

高考沖刺階段的考生也請(qǐng)注意：專家在此提出了遠(yuǎn)離失眠的四大黃金對(duì)策。

5大因素導(dǎo)致睡眠質(zhì)量差（圖片來(lái)源：資料圖)

1 腦細(xì)胞深睡中減輕了工作量

失眠，為何會(huì)引起疾??？因?yàn)樗?，是腦細(xì)胞，乃至機(jī)體所有組織器官休養(yǎng)生息的不可替代的方式。

首先，腦細(xì)胞在睡眠時(shí)雖然仍在工作，但工作量卻相對(duì)減輕了。

我們都有那樣的感覺，就是當(dāng)我們想問題想久了，會(huì)想得頭疼；學(xué)習(xí)學(xué)久了，會(huì)感到頭昏，學(xué)不進(jìn)去了，為什么呢？

原因是，當(dāng)我們想問題、學(xué)習(xí)的時(shí)候，大腦的各個(gè)部分通過神經(jīng)元及化學(xué)介質(zhì)在整個(gè)大腦網(wǎng)絡(luò)中不斷地進(jìn)行著交流、通信，編碼組合。其情況就像由客戶機(jī)、路由器與服務(wù)器組成的網(wǎng)絡(luò)，各個(gè)不同的計(jì)算機(jī)在不斷地進(jìn)行數(shù)據(jù)交流一樣。

其不同的是，腦細(xì)胞是個(gè)生命體，其間的“交流、編碼、組合”需要消耗大量的生化能量，如果信息超載，待處理或固化的“刺激聯(lián)結(jié)”過多，腦細(xì)胞消耗的能量過多，讓所需要的生化能量供應(yīng)不上，就會(huì)出現(xiàn)功能障礙，及諸多不適癥狀。

為什么好好地睡上一覺后，就會(huì)感到神清氣爽，頭腦用起來(lái)又很靈了呢？腦細(xì)胞在人的深睡中有著怎樣的經(jīng)歷呢？

在深睡中，大腦把興奮點(diǎn)(注意)暫且轉(zhuǎn)移到原先興奮強(qiáng)度較弱的神經(jīng)細(xì)胞，并由那些神經(jīng)細(xì)胞接管人體的大部分生命活動(dòng)，而原先接受處理內(nèi)外信息刺激，并做出反應(yīng)的興奮度較高的神經(jīng)細(xì)胞則被屏蔽起來(lái)了。

這樣，人在深度睡眠的時(shí)候，大腦的不同節(jié)點(diǎn)之間就自動(dòng)失去了聯(lián)系，“大腦分裂成了不能互相交流的獨(dú)立的小島”。

腦細(xì)胞被屏蔽起來(lái)后，不再接受外來(lái)的刺激了，開始從容地處理原有的刺激，創(chuàng)建著新的聯(lián)結(jié)。所以我們醒來(lái)后，會(huì)發(fā)現(xiàn)原來(lái)塞進(jìn)頭腦的“一鍋粥”、“一團(tuán)麻”，變得有條理了。

而且這些有條理的知識(shí)被轉(zhuǎn)移貯藏，變成了記憶，這樣大腦空間，就像被騰空的郵箱，待覺醒后，又有了足夠的空間，去接受大量的外來(lái)的信息。

這樣，腦細(xì)胞在孤立的“小島”上，沒有了外來(lái)的刺激，僅是在整理、過濾和固化原有的“刺激聯(lián)結(jié)”，勞動(dòng)強(qiáng)度不大，所消耗的生化能量有限，這較于在覺醒時(shí)的高度興奮來(lái)說(shuō)，是一種休息。

5大因素導(dǎo)致睡眠質(zhì)量差（圖片來(lái)源：資料圖)

2 人的肌體在睡眠中休養(yǎng)生息

腦細(xì)胞，以及整個(gè)機(jī)體，在睡眠中是怎樣充電，怎樣發(fā)育成長(zhǎng)的呢？

睡眠，分為慢相睡眠及快相睡眠，這兩種睡眠過程互相交替出現(xiàn)，一個(gè)晚上大約循環(huán)交替3次左右。

“慢相睡眠”時(shí)， 腦電波的活動(dòng)較慢，全身處于放松階段。這時(shí)人的呼吸變深、變慢、變均勻，心率也降慢，身體的各個(gè)部分都在放松休息。

“慢相睡眠”又分為思睡、淺睡、中睡、深睡4個(gè)階段。而上面講到的覺醒時(shí)興奮度較高的神經(jīng)細(xì)胞被屏蔽成孤立的“小島”，主要在慢相睡眠的“深睡”階段。

人體經(jīng)過“慢相睡眠”后，進(jìn)入“快相睡眠”，這時(shí)候身體表面繼續(xù)放松，然而內(nèi)部機(jī)能卻開始活躍，腦電波由慢波轉(zhuǎn)為快波，呼吸加快、體溫和心率也明顯上升。這個(gè)階段，對(duì)于人體，有著十分重要的作用。

對(duì)腦組織來(lái)說(shuō)，因?yàn)檫@個(gè)階段體內(nèi)的各種新陳代謝功能明顯增加，確保了腦組織蛋白的合成和消耗物質(zhì)的補(bǔ)充，使神經(jīng)系統(tǒng)能正常發(fā)育，并為第二天積蓄力量。

對(duì)整個(gè)機(jī)體來(lái)說(shuō)，由于睡眠過程激活了人體的神經(jīng)內(nèi)分泌調(diào)節(jié)系統(tǒng)，也就是說(shuō)，睡眠時(shí)人體荷爾蒙分泌旺盛，是人的機(jī)能全面發(fā)育和自我修復(fù)的過程。如，此時(shí)生長(zhǎng)激素分泌最旺盛，是孩子長(zhǎng)個(gè)子的重要時(shí)段；人在感冒后，昏沉睡一覺后，好像好了很多，這是因?yàn)樗咧袡C(jī)體產(chǎn)生抗體的能力增強(qiáng)了。

5大因素導(dǎo)致睡眠質(zhì)量差（圖片來(lái)源：資料圖)

3 休養(yǎng)生息需要時(shí)間和質(zhì)量

如果睡眠時(shí)間不足，我們醒來(lái)后，仍會(huì)覺得頭腦昏沉，那是因?yàn)槟X細(xì)胞還沒有來(lái)得及充分地消化“刺激聯(lián)結(jié)”。那睡多少時(shí)間才算足夠呢？

睡眠時(shí)間與年齡密切相關(guān)。年齡越小，睡眠時(shí)間要求越多，新生兒睡眠需22小時(shí)；隨著年齡的逐漸增加，睡眠時(shí)間逐漸減少，8-12歲是十小時(shí)左右，12至18歲九小時(shí)左右，成年人是7-8小時(shí)；到老，人所需要的睡眠時(shí)間又多起來(lái)，70歲以上是9小時(shí)左右。

由于遺傳的不同，睡眠所需時(shí)間存在個(gè)體差異，有的人睡6個(gè)小時(shí)就足夠了，有的人睡10個(gè)小時(shí)還不夠。

有人說(shuō)，“我睡了很長(zhǎng)時(shí)間，但醒來(lái)后，仍感到頭昏”，那是為何呢？有個(gè)重要原因是睡眠質(zhì)量不高，“深度睡眠”時(shí)間不夠，因此腦細(xì)胞的屏蔽度不夠。

因此，我們更強(qiáng)調(diào)睡眠質(zhì)量，怎樣才算是有好的質(zhì)量？

1、睡得快。如，“倒頭就睡著了”、“上床三四分鐘后就能睡著”，就是睡得快。

2、睡得深。晚上不做夢(mèng)或者是很少做夢(mèng)，醒了以后夢(mèng)境記得一會(huì)兒就忘了，這是睡眠比較深的。

3、少起夜。就算起夜也很快就會(huì)入睡。

睡眠質(zhì)量高不高，最重要的是看醒后的感覺。醒后神清氣爽，而且白天不困倦，就是“質(zhì)量高”。

5大因素導(dǎo)致睡眠質(zhì)量差（圖片來(lái)源：資料圖)

4 失眠是現(xiàn)代常見病多發(fā)病

睡眠，是在生物鐘調(diào)控下的，由“睡眠中樞”指揮的一個(gè)主動(dòng)的過程。中樞分泌某種神經(jīng)遞質(zhì)，讓人進(jìn)入慢相睡眠；再分泌某種遞質(zhì)，又讓人進(jìn)入了快相睡眠。

睡眠障礙，是人體的睡眠規(guī)律由于某些原因發(fā)生了紊亂。紊亂，會(huì)造成嗜睡，但更多的是造成失眠。

失眠，現(xiàn)已是一個(gè)現(xiàn)代常見病、多發(fā)病，為什么呢？

1、發(fā)病率高：以前說(shuō)是約30%成年人患過失眠病癥，而現(xiàn)在發(fā)現(xiàn)已有50%了。

2、涵蓋面廣：各類人群都有，其中財(cái)會(huì)人員占第一位。從年齡角度來(lái)看，原來(lái)發(fā)病率最高的在35-55歲之間，但最近調(diào)查顯示：小孩子50%-70%都睡不好！

為什么現(xiàn)在睡眠質(zhì)量差的人這么多？施明主任調(diào)查了1812例失眠病癥，發(fā)現(xiàn)有五大發(fā)病因素。

1、精神心理：占55.9%。這包括壓力過大、長(zhǎng)期過度緊張，情緒不好等。教師、總經(jīng)理失眠的很多，學(xué)業(yè)緊張的孩子也睡不好覺，多是這個(gè)原因。

發(fā)病機(jī)理：長(zhǎng)期精神過勞或不良情緒等都會(huì)干擾“睡眠中樞”，造成睡眠障礙。

2、疾病因素：占16.4%。很多常見病都會(huì)導(dǎo)致失眠，如血糖高，心臟病、消化系統(tǒng)疾病、胃潰瘍、胃炎、甲亢、咽喉炎、婦科疾病、手術(shù)之后等。

發(fā)病機(jī)理：疾病造成了內(nèi)環(huán)境紊亂，進(jìn)而擾亂了有規(guī)律的睡眠機(jī)制。

3、環(huán)境因素：占3.6%。一位工程師說(shuō)他平時(shí)睡覺挺好，一出差就睡不著覺；一位主持人說(shuō)，他主持了16年的夜間節(jié)目，規(guī)律亂了，睡不好覺，等，這些都是環(huán)境因素造成的。

還有個(gè)環(huán)境因素是季節(jié)更替。睡眠好的人隨著季節(jié)的演變，自然而然就調(diào)整過來(lái)了，睡眠不好的人調(diào)整起來(lái)比較難，所以容易失眠。

發(fā)病機(jī)理：外在的環(huán)境因素造成了內(nèi)環(huán)境的紊亂，進(jìn)而擾亂了睡眠的正常規(guī)律。

4、體質(zhì)因素：占3.5%。失眠患者的體質(zhì)往往比較敏感，是敏感體質(zhì)，多為遺傳。他們相對(duì)比較聰明，責(zé)任心比較強(qiáng)。

諸葛亮56歲死的，他就是這樣，做事認(rèn)真、事無(wú)巨細(xì)都管，晚上還要巡營(yíng)，這就是典型的體質(zhì)因素；施主任還有位失眠病人，是一位老總，做事面面俱到，累倒了住院了，還要將傳真機(jī)搬到病房，指揮上市，企業(yè)上市了，政府獎(jiǎng)勵(lì)他一套房，90年代初這是很了不起的事情，但房子還沒有裝潢好，他卻病死了。

5、藥物因素：占1.3%。很多常 用藥物都會(huì)有副作用，這往往被我們忽視了。

還有一些是未暴露的，占19.3%。我們找到這些原因，才能夠針對(duì)性的治療。

6 長(zhǎng)期失眠會(huì)誘發(fā)多種病癥

研究證實(shí)，有近90種病癥和55%亞健康，都與長(zhǎng)期失眠有較大的相關(guān)性。

1、亞健康

個(gè)案1：美國(guó)專家曾觀察了40名糖尿病患者的睡覺情況，并監(jiān)測(cè)了他們的血糖情況，6天后發(fā)現(xiàn)：有失眠、睡眠呼吸暫停等睡眠障礙的人，早晨起床時(shí)，血糖水平會(huì)增高23%，胰島素水平上升48%。他們出現(xiàn)胰島素抵抗的風(fēng)險(xiǎn)較別人高出82%。結(jié)論是：如果長(zhǎng)期睡不好，可能受到高血糖的困擾。

個(gè)案2：今年5月份的《睡眠雜志》報(bào)道，睡眠太多或太少，都會(huì)導(dǎo)致日后大腦衰老提前4—7年，認(rèn)知能力加速衰退，并影響到推理和詞匯等能力，最終導(dǎo)致體質(zhì)下降和早亡。結(jié)論是：中年以后人的認(rèn)知能力差和睡眠直接相關(guān)。

個(gè)案3：美國(guó)芝加哥大學(xué)的科研人員觀察后發(fā)現(xiàn)：那些每天睡眠時(shí)間不足4小時(shí)的人，體重會(huì)增加。分析原因，可能是睡眠不足，導(dǎo)致體內(nèi)胰島素不能正常地使葡萄糖進(jìn)行代謝，因而可能發(fā)展為肥胖。結(jié)論是：睡眠不足也可誘發(fā)肥胖。

其他如慢性疲勞綜合征、健忘、衰老、頭痛、胸悶、情緒波動(dòng)、敏感，肌肉酸疼、月經(jīng)紊亂、脫發(fā)、消化不良等都是較常見的亞健康癥狀。

臨床發(fā)現(xiàn)，失眠誘發(fā)或加重亞健康癥狀；而亞健康癥狀又可誘發(fā)失眠，如此形成惡性循環(huán)。如個(gè)案1中的美國(guó)專家還發(fā)現(xiàn)，“高血糖，反過來(lái)也會(huì)誘發(fā)失眠”。

2、病癥

機(jī)理：長(zhǎng)期失眠，引起人體免疫機(jī)能降低和代謝功能紊亂，進(jìn)而引發(fā)多種疾病。

臨床發(fā)現(xiàn)，約30%高血壓和20%心臟病是由不良睡眠引發(fā)的；失眠者中患抑郁癥人數(shù)為睡眠正常人的3倍；超過90%焦慮癥和抑郁癥患者同時(shí)伴有失眠。

其病癥，還有心臟病、糖尿病、慢性腎功能不全、中老年人腦病、癡呆、更年期綜合征、性功能障礙、情緒功能障礙、癌癥等。

臨床發(fā)現(xiàn)，失眠和病癥間，也會(huì)形成惡性循環(huán)。如失眠會(huì)導(dǎo)致高血壓；高血壓也可能會(huì)導(dǎo)致失眠。

7 遠(yuǎn)離失眠須抓住“黃金7小時(shí)”

施明主任根據(jù)多年的研究，提出了遠(yuǎn)離失眠的4大對(duì)策。

1、抓住“黃金睡眠7小時(shí)”：

原因：11點(diǎn)到6點(diǎn)是深睡眠階段。因6點(diǎn)以后沒有深睡眠期了，白天補(bǔ)覺，是補(bǔ)不回來(lái)的。

很多人過了11點(diǎn)會(huì)興奮，過12點(diǎn)更興奮，再怎么想睡也睡不著了。年輕時(shí)感覺不到，40歲以上就會(huì)感覺到的。

2、體腦并用，精神乃治：要體腦并用，一天起碼要散步半個(gè)小時(shí)。

3、葷素搭配，均衡飲食：葷菜有葷菜的營(yíng)養(yǎng)，素菜有素菜的營(yíng)養(yǎng)，均衡營(yíng)養(yǎng)對(duì)大腦非常重要。

能夠改善睡眠的食物，有龍眼、核桃、銀耳、蓮子、百合、牛奶、萱草花、紅棗以及富含谷維素的金龍魚稻米油等。

現(xiàn)在人們吃米要吃精米，這樣就吃不到谷維素了，因?yàn)楣染S素廣泛地存在于米糠中。而谷維素不僅可改善神經(jīng)，穩(wěn)定情緒，還直接參與到睡眠的過程中。

4、心態(tài)平和，氣順神寧：

如何遠(yuǎn)離失眠的第一大因素——精神心理因素？

首先，要每天問問自己：今天生活步調(diào)是不是太快了？今天是不是虐待自己了？發(fā)現(xiàn)問題，及時(shí)調(diào)整。

再則，要及時(shí)地覺察壓力信號(hào)：當(dāng)壓力過大時(shí)，身體最脆弱的部位會(huì)有一些特殊的信號(hào)，如，偏頭疼、胃疼、心悸、背疼等；行為上的信號(hào)，則是“喜歡離群索居；無(wú)故爽約、遲到或缺席；不想遵從工作規(guī)范”等。

發(fā)現(xiàn)了“壓力信號(hào)”，要及時(shí)想辦法釋壓。這里介紹“幾粒特效降壓藥”：散步，是最有效的降壓方式，步子快一點(diǎn)效果更佳(每分鐘100—130步)；聽古典音樂：實(shí)驗(yàn)證明，只需聽一小時(shí)，焦慮情緒就會(huì)減少一半；親近大自然：研究表明，置身于植物世界10秒鐘，就可產(chǎn)生巨大的心理放松效果。

如果已經(jīng)患上失眠癥了呢？不必過度緊張，它并非是不治之癥，但是，那些經(jīng)過自身調(diào)整仍然無(wú)法改善睡眠的患者，應(yīng)該及時(shí)去正規(guī)醫(yī)院，請(qǐng)失眠?？漆t(yī)師進(jìn)行診治。