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“2011上班族亞健康大調(diào)查”現(xiàn)已由生命時(shí)報(bào)社、搜狐健康等完成。調(diào)查發(fā)現(xiàn),有7成白領(lǐng)深受“睡眠質(zhì)量差”的困擾。其中,“多夢(mèng)易醒”、“早晨不愿起,白天打盹”是最常見的問題。
但是,卻有7成的人不知失眠是病。殊不知,它不僅是亞健康,同時(shí)也是心腦血管疾病、癌癥等近90種疾病的誘發(fā)病因。
高考沖刺階段的考生也請(qǐng)注意:專家在此提出了遠(yuǎn)離失眠的四大黃金對(duì)策。
5大因素導(dǎo)致睡眠質(zhì)量差(圖片來(lái)源:資料圖)
1 腦細(xì)胞深睡中減輕了工作量
失眠,為何會(huì)引起疾???因?yàn)樗?,是腦細(xì)胞,乃至機(jī)體所有組織器官休養(yǎng)生息的不可替代的方式。
首先,腦細(xì)胞在睡眠時(shí)雖然仍在工作,但工作量卻相對(duì)減輕了。
我們都有那樣的感覺,就是當(dāng)我們想問題想久了,會(huì)想得頭疼;學(xué)習(xí)學(xué)久了,會(huì)感到頭昏,學(xué)不進(jìn)去了,為什么呢?
原因是,當(dāng)我們想問題、學(xué)習(xí)的時(shí)候,大腦的各個(gè)部分通過神經(jīng)元及化學(xué)介質(zhì)在整個(gè)大腦網(wǎng)絡(luò)中不斷地進(jìn)行著交流、通信,編碼組合。其情況就像由客戶機(jī)、路由器與服務(wù)器組成的網(wǎng)絡(luò),各個(gè)不同的計(jì)算機(jī)在不斷地進(jìn)行數(shù)據(jù)交流一樣。
其不同的是,腦細(xì)胞是個(gè)生命體,其間的“交流、編碼、組合”需要消耗大量的生化能量,如果信息超載,待處理或固化的“刺激聯(lián)結(jié)”過多,腦細(xì)胞消耗的能量過多,讓所需要的生化能量供應(yīng)不上,就會(huì)出現(xiàn)功能障礙,及諸多不適癥狀。
為什么好好地睡上一覺后,就會(huì)感到神清氣爽,頭腦用起來(lái)又很靈了呢?腦細(xì)胞在人的深睡中有著怎樣的經(jīng)歷呢?
在深睡中,大腦把興奮點(diǎn)(注意)暫且轉(zhuǎn)移到原先興奮強(qiáng)度較弱的神經(jīng)細(xì)胞,并由那些神經(jīng)細(xì)胞接管人體的大部分生命活動(dòng),而原先接受處理內(nèi)外信息刺激,并做出反應(yīng)的興奮度較高的神經(jīng)細(xì)胞則被屏蔽起來(lái)了。
這樣,人在深度睡眠的時(shí)候,大腦的不同節(jié)點(diǎn)之間就自動(dòng)失去了聯(lián)系,“大腦分裂成了不能互相交流的獨(dú)立的小島”。
腦細(xì)胞被屏蔽起來(lái)后,不再接受外來(lái)的刺激了,開始從容地處理原有的刺激,創(chuàng)建著新的聯(lián)結(jié)。所以我們醒來(lái)后,會(huì)發(fā)現(xiàn)原來(lái)塞進(jìn)頭腦的“一鍋粥”、“一團(tuán)麻”,變得有條理了。
而且這些有條理的知識(shí)被轉(zhuǎn)移貯藏,變成了記憶,這樣大腦空間,就像被騰空的郵箱,待覺醒后,又有了足夠的空間,去接受大量的外來(lái)的信息。
這樣,腦細(xì)胞在孤立的“小島”上,沒有了外來(lái)的刺激,僅是在整理、過濾和固化原有的“刺激聯(lián)結(jié)”,勞動(dòng)強(qiáng)度不大,所消耗的生化能量有限,這較于在覺醒時(shí)的高度興奮來(lái)說(shuō),是一種休息。
5大因素導(dǎo)致睡眠質(zhì)量差(圖片來(lái)源:資料圖)
2 人的肌體在睡眠中休養(yǎng)生息
腦細(xì)胞,以及整個(gè)機(jī)體,在睡眠中是怎樣充電,怎樣發(fā)育成長(zhǎng)的呢?
睡眠,分為慢相睡眠及快相睡眠,這兩種睡眠過程互相交替出現(xiàn),一個(gè)晚上大約循環(huán)交替3次左右。
“慢相睡眠”時(shí), 腦電波的活動(dòng)較慢,全身處于放松階段。這時(shí)人的呼吸變深、變慢、變均勻,心率也降慢,身體的各個(gè)部分都在放松休息。
“慢相睡眠”又分為思睡、淺睡、中睡、深睡4個(gè)階段。而上面講到的覺醒時(shí)興奮度較高的神經(jīng)細(xì)胞被屏蔽成孤立的“小島”,主要在慢相睡眠的“深睡”階段。
人體經(jīng)過“慢相睡眠”后,進(jìn)入“快相睡眠”,這時(shí)候身體表面繼續(xù)放松,然而內(nèi)部機(jī)能卻開始活躍,腦電波由慢波轉(zhuǎn)為快波,呼吸加快、體溫和心率也明顯上升。這個(gè)階段,對(duì)于人體,有著十分重要的作用。
對(duì)腦組織來(lái)說(shuō),因?yàn)檫@個(gè)階段體內(nèi)的各種新陳代謝功能明顯增加,確保了腦組織蛋白的合成和消耗物質(zhì)的補(bǔ)充,使神經(jīng)系統(tǒng)能正常發(fā)育,并為第二天積蓄力量。
對(duì)整個(gè)機(jī)體來(lái)說(shuō),由于睡眠過程激活了人體的神經(jīng)內(nèi)分泌調(diào)節(jié)系統(tǒng),也就是說(shuō),睡眠時(shí)人體荷爾蒙分泌旺盛,是人的機(jī)能全面發(fā)育和自我修復(fù)的過程。如,此時(shí)生長(zhǎng)激素分泌最旺盛,是孩子長(zhǎng)個(gè)子的重要時(shí)段;人在感冒后,昏沉睡一覺后,好像好了很多,這是因?yàn)樗咧袡C(jī)體產(chǎn)生抗體的能力增強(qiáng)了。
5大因素導(dǎo)致睡眠質(zhì)量差(圖片來(lái)源:資料圖)
3 休養(yǎng)生息需要時(shí)間和質(zhì)量
如果睡眠時(shí)間不足,我們醒來(lái)后,仍會(huì)覺得頭腦昏沉,那是因?yàn)槟X細(xì)胞還沒有來(lái)得及充分地消化“刺激聯(lián)結(jié)”。那睡多少時(shí)間才算足夠呢?
睡眠時(shí)間與年齡密切相關(guān)。年齡越小,睡眠時(shí)間要求越多,新生兒睡眠需22小時(shí);隨著年齡的逐漸增加,睡眠時(shí)間逐漸減少,8-12歲是十小時(shí)左右,12至18歲九小時(shí)左右,成年人是7-8小時(shí);到老,人所需要的睡眠時(shí)間又多起來(lái),70歲以上是9小時(shí)左右。
由于遺傳的不同,睡眠所需時(shí)間存在個(gè)體差異,有的人睡6個(gè)小時(shí)就足夠了,有的人睡10個(gè)小時(shí)還不夠。
有人說(shuō),“我睡了很長(zhǎng)時(shí)間,但醒來(lái)后,仍感到頭昏”,那是為何呢?有個(gè)重要原因是睡眠質(zhì)量不高,“深度睡眠”時(shí)間不夠,因此腦細(xì)胞的屏蔽度不夠。
因此,我們更強(qiáng)調(diào)睡眠質(zhì)量,怎樣才算是有好的質(zhì)量?
1、睡得快。如,“倒頭就睡著了”、“上床三四分鐘后就能睡著”,就是睡得快。
2、睡得深。晚上不做夢(mèng)或者是很少做夢(mèng),醒了以后夢(mèng)境記得一會(huì)兒就忘了,這是睡眠比較深的。
3、少起夜。就算起夜也很快就會(huì)入睡。
睡眠質(zhì)量高不高,最重要的是看醒后的感覺。醒后神清氣爽,而且白天不困倦,就是“質(zhì)量高”。
5大因素導(dǎo)致睡眠質(zhì)量差(圖片來(lái)源:資料圖)
4 失眠是現(xiàn)代常見病多發(fā)病
睡眠,是在生物鐘調(diào)控下的,由“睡眠中樞”指揮的一個(gè)主動(dòng)的過程。中樞分泌某種神經(jīng)遞質(zhì),讓人進(jìn)入慢相睡眠;再分泌某種遞質(zhì),又讓人進(jìn)入了快相睡眠。
睡眠障礙,是人體的睡眠規(guī)律由于某些原因發(fā)生了紊亂。紊亂,會(huì)造成嗜睡,但更多的是造成失眠。
失眠,現(xiàn)已是一個(gè)現(xiàn)代常見病、多發(fā)病,為什么呢?
1、發(fā)病率高:以前說(shuō)是約30%成年人患過失眠病癥,而現(xiàn)在發(fā)現(xiàn)已有50%了。
2、涵蓋面廣:各類人群都有,其中財(cái)會(huì)人員占第一位。從年齡角度來(lái)看,原來(lái)發(fā)病率最高的在35-55歲之間,但最近調(diào)查顯示:小孩子50%-70%都睡不好!
為什么現(xiàn)在睡眠質(zhì)量差的人這么多?施明主任調(diào)查了1812例失眠病癥,發(fā)現(xiàn)有五大發(fā)病因素。
1、精神心理:占55.9%。這包括壓力過大、長(zhǎng)期過度緊張,情緒不好等。教師、總經(jīng)理失眠的很多,學(xué)業(yè)緊張的孩子也睡不好覺,多是這個(gè)原因。
發(fā)病機(jī)理:長(zhǎng)期精神過勞或不良情緒等都會(huì)干擾“睡眠中樞”,造成睡眠障礙。
2、疾病因素:占16.4%。很多常見病都會(huì)導(dǎo)致失眠,如血糖高,心臟病、消化系統(tǒng)疾病、胃潰瘍、胃炎、甲亢、咽喉炎、婦科疾病、手術(shù)之后等。
發(fā)病機(jī)理:疾病造成了內(nèi)環(huán)境紊亂,進(jìn)而擾亂了有規(guī)律的睡眠機(jī)制。
3、環(huán)境因素:占3.6%。一位工程師說(shuō)他平時(shí)睡覺挺好,一出差就睡不著覺;一位主持人說(shuō),他主持了16年的夜間節(jié)目,規(guī)律亂了,睡不好覺,等,這些都是環(huán)境因素造成的。
還有個(gè)環(huán)境因素是季節(jié)更替。睡眠好的人隨著季節(jié)的演變,自然而然就調(diào)整過來(lái)了,睡眠不好的人調(diào)整起來(lái)比較難,所以容易失眠。
發(fā)病機(jī)理:外在的環(huán)境因素造成了內(nèi)環(huán)境的紊亂,進(jìn)而擾亂了睡眠的正常規(guī)律。
4、體質(zhì)因素:占3.5%。失眠患者的體質(zhì)往往比較敏感,是敏感體質(zhì),多為遺傳。他們相對(duì)比較聰明,責(zé)任心比較強(qiáng)。
諸葛亮56歲死的,他就是這樣,做事認(rèn)真、事無(wú)巨細(xì)都管,晚上還要巡營(yíng),這就是典型的體質(zhì)因素;施主任還有位失眠病人,是一位老總,做事面面俱到,累倒了住院了,還要將傳真機(jī)搬到病房,指揮上市,企業(yè)上市了,政府獎(jiǎng)勵(lì)他一套房,90年代初這是很了不起的事情,但房子還沒有裝潢好,他卻病死了。
5、藥物因素:占1.3%。很多常 用藥物都會(huì)有副作用,這往往被我們忽視了。
還有一些是未暴露的,占19.3%。我們找到這些原因,才能夠針對(duì)性的治療。
6 長(zhǎng)期失眠會(huì)誘發(fā)多種病癥
研究證實(shí),有近90種病癥和55%亞健康,都與長(zhǎng)期失眠有較大的相關(guān)性。
1、亞健康
個(gè)案1:美國(guó)專家曾觀察了40名糖尿病患者的睡覺情況,并監(jiān)測(cè)了他們的血糖情況,6天后發(fā)現(xiàn):有失眠、睡眠呼吸暫停等睡眠障礙的人,早晨起床時(shí),血糖水平會(huì)增高23%,胰島素水平上升48%。他們出現(xiàn)胰島素抵抗的風(fēng)險(xiǎn)較別人高出82%。結(jié)論是:如果長(zhǎng)期睡不好,可能受到高血糖的困擾。
個(gè)案2:今年5月份的《睡眠雜志》報(bào)道,睡眠太多或太少,都會(huì)導(dǎo)致日后大腦衰老提前4—7年,認(rèn)知能力加速衰退,并影響到推理和詞匯等能力,最終導(dǎo)致體質(zhì)下降和早亡。結(jié)論是:中年以后人的認(rèn)知能力差和睡眠直接相關(guān)。
個(gè)案3:美國(guó)芝加哥大學(xué)的科研人員觀察后發(fā)現(xiàn):那些每天睡眠時(shí)間不足4小時(shí)的人,體重會(huì)增加。分析原因,可能是睡眠不足,導(dǎo)致體內(nèi)胰島素不能正常地使葡萄糖進(jìn)行代謝,因而可能發(fā)展為肥胖。結(jié)論是:睡眠不足也可誘發(fā)肥胖。
其他如慢性疲勞綜合征、健忘、衰老、頭痛、胸悶、情緒波動(dòng)、敏感,肌肉酸疼、月經(jīng)紊亂、脫發(fā)、消化不良等都是較常見的亞健康癥狀。
臨床發(fā)現(xiàn),失眠誘發(fā)或加重亞健康癥狀;而亞健康癥狀又可誘發(fā)失眠,如此形成惡性循環(huán)。如個(gè)案1中的美國(guó)專家還發(fā)現(xiàn),“高血糖,反過來(lái)也會(huì)誘發(fā)失眠”。
2、病癥
機(jī)理:長(zhǎng)期失眠,引起人體免疫機(jī)能降低和代謝功能紊亂,進(jìn)而引發(fā)多種疾病。
臨床發(fā)現(xiàn),約30%高血壓和20%心臟病是由不良睡眠引發(fā)的;失眠者中患抑郁癥人數(shù)為睡眠正常人的3倍;超過90%焦慮癥和抑郁癥患者同時(shí)伴有失眠。
其病癥,還有心臟病、糖尿病、慢性腎功能不全、中老年人腦病、癡呆、更年期綜合征、性功能障礙、情緒功能障礙、癌癥等。
臨床發(fā)現(xiàn),失眠和病癥間,也會(huì)形成惡性循環(huán)。如失眠會(huì)導(dǎo)致高血壓;高血壓也可能會(huì)導(dǎo)致失眠。
7 遠(yuǎn)離失眠須抓住“黃金7小時(shí)”
施明主任根據(jù)多年的研究,提出了遠(yuǎn)離失眠的4大對(duì)策。
1、抓住“黃金睡眠7小時(shí)”:
原因:11點(diǎn)到6點(diǎn)是深睡眠階段。因6點(diǎn)以后沒有深睡眠期了,白天補(bǔ)覺,是補(bǔ)不回來(lái)的。
很多人過了11點(diǎn)會(huì)興奮,過12點(diǎn)更興奮,再怎么想睡也睡不著了。年輕時(shí)感覺不到,40歲以上就會(huì)感覺到的。
2、體腦并用,精神乃治:要體腦并用,一天起碼要散步半個(gè)小時(shí)。
3、葷素搭配,均衡飲食:葷菜有葷菜的營(yíng)養(yǎng),素菜有素菜的營(yíng)養(yǎng),均衡營(yíng)養(yǎng)對(duì)大腦非常重要。
能夠改善睡眠的食物,有龍眼、核桃、銀耳、蓮子、百合、牛奶、萱草花、紅棗以及富含谷維素的金龍魚稻米油等。
現(xiàn)在人們吃米要吃精米,這樣就吃不到谷維素了,因?yàn)楣染S素廣泛地存在于米糠中。而谷維素不僅可改善神經(jīng),穩(wěn)定情緒,還直接參與到睡眠的過程中。
4、心態(tài)平和,氣順神寧:
如何遠(yuǎn)離失眠的第一大因素——精神心理因素?
首先,要每天問問自己:今天生活步調(diào)是不是太快了?今天是不是虐待自己了?發(fā)現(xiàn)問題,及時(shí)調(diào)整。
再則,要及時(shí)地覺察壓力信號(hào):當(dāng)壓力過大時(shí),身體最脆弱的部位會(huì)有一些特殊的信號(hào),如,偏頭疼、胃疼、心悸、背疼等;行為上的信號(hào),則是“喜歡離群索居;無(wú)故爽約、遲到或缺席;不想遵從工作規(guī)范”等。
發(fā)現(xiàn)了“壓力信號(hào)”,要及時(shí)想辦法釋壓。這里介紹“幾粒特效降壓藥”:散步,是最有效的降壓方式,步子快一點(diǎn)效果更佳(每分鐘100—130步);聽古典音樂:實(shí)驗(yàn)證明,只需聽一小時(shí),焦慮情緒就會(huì)減少一半;親近大自然:研究表明,置身于植物世界10秒鐘,就可產(chǎn)生巨大的心理放松效果。
如果已經(jīng)患上失眠癥了呢?不必過度緊張,它并非是不治之癥,但是,那些經(jīng)過自身調(diào)整仍然無(wú)法改善睡眠的患者,應(yīng)該及時(shí)去正規(guī)醫(yī)院,請(qǐng)失眠??漆t(yī)師進(jìn)行診治。